Vie et Bien-être – Journal d’un joggeur #2
Cet article écrit par Valentin retranscrit l’envers du décor de ses entraînements en course à pied. Ainsi voici quelques conseils et indications relatives à la semaine qui vient de s’écouler…
Une semaine pour faire le point
Du lundi 12 mai au vendredi 16 mai
En France, la course à pied serait pratiquée par près de six millions de français de plus de quinze ans. Ce succès s’explique en grande partie par sa grande accessibilité et par la simplicité de sa pratique. Contrairement à d’autres activités, la course à pied peut-être pratiquée à tous les âges.
Conseil n°1 :
Avant de se lancer, il est impératif de se soumettre à un examen médical : la pratique de la course à pied sollicite votre organisme, vos systèmes tendino-musculaire, ventilatoire et cardiovasculaire.
Conseil n°2 :
Pour bien débuter en course à pied, il faut connaitre quelques principes fondamentaux. Pour vous y retrouver plus facilement, je vous encourage à visiter le site conseils-courseapied.com. Ce site met à votre disposition diverses informations liées à la pratique de la course à pied afin de progresser, d’éviter blessures, la démotivation et d’accéder à une plus grande autonomie dans l’entraînement. Le programme d’entraînement que je me suis concocté s’inspire largement des plans disponible sur le site.
Pour cette première semaine d’entraînement, j’ai programmé 5 séances. Je suis plus habitué à trois entraînements hebdomadaires mais je pense être capable d’encaisser plus de charge de travail : c’est un test, je ferai le point en fin de semaine !
Cette première semaine d’entraînement est notamment pour vous l’occasion de vous familiariser avec les principes fondamentaux de la course à pied.
Lundi
Au programme : 1h de footing en endurance fondamentale (EF). Sortie tranquille. On ne force pas, on en profite pour regarder le paysage…
L’EF doit représenter 70% du temps d’entrainement hebdomadaire. Les allures de courses doivent être comprises entre 60% et 75% de la fréquence cardiaque maximale (FCM= 220 – âge). En adoptant des allures trop rapides, le coureur ne bénéficie pas des effets positifs de l’endurance fondamentale sur l’organisme. L’EF est indispensable pour progresser en course à pied : elle permet d’habituer son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides (les réserves de lipides sont davantage épargnées aux allures modérées et s’épuisent moins rapidement si l’effort se poursuit dans le temps) et permet une augmentation du volume du cœur et donc une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.
Mardi
Au programme : 10 séries de 400m à 95% de sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
« La VMA est la vitesse de course atteinte par un sportif lorsque celui-ci atteint sa consommation maximale d’oxygène. Elle correspond donc à une allure de course intense. Elle se calcule en km/h. Sa valeur donne un aperçu à l’instant T des capacités du coureur et de ses perspectives chronométriques. Connaître sa VMA permet de mettre au point des plans d’entraînement, dans la mesure où elle détermine la vitesse souhaitable à atteindre lors des entraînements, pour progresser efficacement. » (Source : asics)
Il existe plusieurs tests pour tenter d’évaluer la VMA (demi-cooper, léger-boucher, etc.). La VMA s’améliore en courant à des vitesses proches de 100% de l’intensité de cette première. Étant donné que l’on ne peut pas courir très longtemps à cette vitesse, il faut s’entrainer en fractionnés (alternance de courses rapides et de temps de récupération). Au fur et à mesure, vous vous habituerez à courir vite, sur des temps en plus en plus longs.
Je réussis à faire mes 10 séries. Il ne m’en fallait pas une de plus. C’est un entrainement intense qui peut parfois aller jusqu’au vomissement. Pour les débutants, attendez un peu avant de programmer ce type de séance : vous risqueriez d’être écœuré par la course à pied !
Mercredi
Au programme : 45’ en EF. A priori pas de souci sauf que… alerte ! Je ressens une gêne dans mon mollet droit. Coïncidence heureuse : le jour même j’ai rendez-vous chez un ostéopathe. Selon lui, le problème viendrait d’un léger déplacement de mes « amortisseurs ». Plus de peur que de mal ? Réponse demain au prochain entrainement.
Jeudi
Au programme : 4 x 2000m à Allure Spécifique (AS) semi-marathon.
L’allure spécifique correspond à la vitesse moyenne réalisée sur une distance. Exemple un coureur ayant fait 40’ sur 10kms à une allure spécifique de travail de 4’ au Km soit 15km/h. Le travail à allure spécifique est nécessaire pour devenir plus efficace à l’allure de course visée. Pour les coureurs n’ayant pas de référence chronométrique sur une distance officielle, il est possible d’estimer son AS de course à partir de sa VMA : courir à 85-90% de sa VMA pour un 10kms, à 80-85% pour un semi-marathon, à 70-80% pour un marathon, etc.
Pour courir le semi-marathon en 1h26, mon allure spécifique doit être de 4’ au Km soit 15km/h. A la fin de l’entrainement j’ai des doutes : j’ai réussi à courir 4 x 2000m à 15km/h mais j’ai dû m’employer. Pas évident que je puisse reproduire cet effort sur 21 km ! J’ai peut-être visé trop haut… Je tente quand même ! Heureusement, ma douleur au mollet de la veille n’est pas réapparue.
Vendredi
Au programme : 1h30 en EF. C’est ma première sortie longue depuis plusieurs semaines. Le début de la séance est compliqué (mon mollet fait encore des siennes et une hypoglycémie m’oblige à me resucrer), mais au fil des kilomètres les sensations sont de plus en plus bonnes. Au final, je termine l’entrainement avec le sentiment que je pouvais courir encore beaucoup plus longtemps…
« La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène. La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens. […]. Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte. » (Source : conseils-courseapied.com)
Bilan de la semaine
Points positifs : bonne semaine d’entrainement (tous les entrainements ont été effectués correctement), motivation toujours au RDV.
Points négatifs : Légère blessure au mollet (pas évident d’enchainer 5 entrainements consécutifs sans jour de repos), difficile de m’imaginer courir le semi-marathon en 1h26…
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